La palabra “no” es la que más nos ayuda a luchar contra el estrés

El psicoterapeuta Pablo Martínez explicó cómo identificar esta enfermedad y prevenirla

El doctor Pablo Martínez Vila, psiquiatra y psicoterapeuta, especializado en la medicina psicosomática, estuvo en la patronal terrassense, invitado por el Club Cecot de Recursos Humanos, donde dio una conferencia sobre el estrés ante cien asistentes. Articulista, autor de varios libros y conferenciante por toda Europa, Martínez, que reside en Terrassa desde 1980, se puso el auditorio en el bolsillo con una ponencia muy pedagógica y brillante.

A modo de introducción, Martínez explicó la paradoja de que en los países donde se disfruta de una mayor calidad de vida material y bienestar son los que tienen las tasas más altas de estrés, depresión y suicidios. Se refirió al ranking de 2010 que analiza esta cuestión, donde Viena (Austria), Zürich y Berna (Suiza) y Düsseldorf (Alemania), por este orden, ocupan los primeros puestos en índice de calidad de vida. Y sin embargo, “Viena es la ciudad con el índice de suicidios más alto del mundo”. Paralelamente, “Zürich y Berna, en términos relativos, a pesar de pertenecer a un país que parece de postal, son las ciudades con las tasas de toxicomanía más altas de Europa”.

El doctor sorprendió cuando explicó que no todo el estrés es malo y que, al igual que ocurre con el colesterol, hay un estrés bueno (eustrés) y uno malo (distrés). “Un determinado nivel de estrés no es malo, porque es una reacción de defensa y de alarma, que es positivo para mejorar”, explicó. “El estrés se convierte en patológico cuando dura sin interrupción. La persistencia en el tiempo sin reposo, sin ‘breaks’, deviene en un estrés crónico”. Para explicarlo, recordó la fábula de Esopo, en que dice que “si tienes el arco siempre tenso, se te romperá muy pronto”. Eso es lo que ocurre también con las personas en tensión permanente.

Pablo Martínez utiliza una metáfora para ilustrar la génesis de esta enfermedad. Se refiere a una piscina, que requiere una salida y una entrada de agua permanente, para renovarse y no pudrirse. Con las personas ocurre esto: necesitan seguir pautas y comportamientos que les carguen de energía, que las renueve, para no acabar agotadas. “El estrés es tremendamente sutil: no nos damos cuenta de que lo padecemos hasta que paramos (por ejemplo en vacaciones)”. Y entonces es cuando puede aparecer el síndrome de la piscina vacía.

Respetar el sueño

“Pasteur decía que la naturaleza es la mejor escuela. Tiene ritmos alternativos y complementarios: la noche y el día, el verano y el invierno, la diástole y la sístole...”. Esa es una lección que muchas personas no siguen, argumenta Martínez. Por ejemplo: el 80% de los pacientes que llegan con agotamiento por estrés no respetan escrupulosamente las horas de sueño que necesitan ni el ciclo día/noche.

“Dormir las horas necesarias es un antídoto muy importante contra el estrés. Durante la noche, el cerebro mantiene una actividad extraordinaria de recuperación. Los sueños tienen la función de poner orden a los cajones desordenados de la vida”. Este especialista explica que es tan vital, que cuando se rompe este equilibrio ex profeso a una persona “a los cinco días presenta un episodio de psicosis”.

Como profilaxis, indica la importancia del descanso semanal (“al menos un día”). “Hay que desconectar, romper la dinámica diaria...”. En este sentido, pone en cuestión artilugios tan utilizados hoy como el móvil, el iPad, el ordenador… “Estos aparatos han hecho difuso el límite entre la vida privada y la laboral”, advierte. Otra medida anti estrés es el descanso anual, las vacaciones. “Las personas lo hacemos en verano, aunque la naturaleza la hace en invierno”.

Martínez explica que un porcentaje muy elevado de pacientes que llegan a la consulta con agotamiento llevaban cinco años sin hacer vacaciones, pero también ha visto casos en que llevaban 20 años. Según este experto, el estrés aparece a través de tres fases con sus síntomas asociados. En la primera, se disparan varias alarmas como la irritabilidad prolongada (más de dos semanas seguidas como mínimo); tendencia a la introversión y ensimismamiento (“cuando las ocupaciones pasan a ser preocupaciones”); alteraciones del sueño: insomnio y más tarde pesadillas (“el contenido de los sueños reflejan la calidad de tu vida”, reflexiona el doctor); y alteraciones de la memoria de la concentración (a menudo, consecuencia de dormir mal).

Síntomas psicosomáticos

En una segunda fase, el estrés presenta síntomas psicosomáticos; subida de la presión arterial, taquicardias, alteraciones de la líbido, de la menstruación, problemas gástricos, vértigos (producidos por la tensión muscular)… Finalemente, si todo este cuadro no se corrige, en uno o dos años llega el agotamiento y la depresión. “La piscina se ha quedado vacía. La persona se queda sin energía y cualquier actividad se hace una montaña. Todo el organismo se declara en huelga”, ejemplariza.

Pablo Martínez explica que una causa externa del estrés es la prisa. “Trabajar mucho cansa, pero es fisiológico. Trabajar bajo presión, te hace consumir más del doble de las energías”. Y sin embargo, “estamos en una sociedad que adora la velocidad”. Por eso, como ejemplo, considera el correo electrónico “un mal invento, porque todo el mundo espera una respuesta inmediata”. La prisa y la velocidad han cambiado la percepción subjetiva del tiempo, y hace que muchos sintamos que el tiempo vuela: “Ya estamos en Pascual; ya vuelve a ser Navidad...”

Martínez se pregunta si esta tendencia no es una forma de huir de nosotros mismos. “Cuando vamos con prisas, no podemos detenernos a contemplar el paisaje. Muchas veces no nos interesa verlo”, expresa como metáfora de la vida, más allá del trabajo.

En esta línea, indica que cada vez es menos frecuente tomar tres o cuatro semanas seguidas de vacaciones como antaño. “Hoy en día, la primera semana se pasa de fábula; la segunda nos inquieta y la tercera, la gente se pone nerviosa porque ya no sabe qué hacer con su tiempo”.

Otros factores eternos del estrés son los llamado “life events” o acontecimientos vitales, los que producen un cambio brusco en nuestra vida. Los tres más estresantes, por el mismo orden, son la pérdida de la pareja, el divorcio y otras pérdidas o amenazas de pérdida (la empresa o el trabajo, por ejemplo).

La importancia de saber decir no

Entre los factores internos del estrés, Martínez destaca la dificultad para decir que no. “No sabemos decir que no y eso nos arrastra a situaciones de estrés. Nos sentimos culpables por decir que no. Queremos gustar a los demás y dependemos demasiado de su opinión. Eso nos lleva a un perfeccionismo excesivo. ‘No’ es la palabra que más nos ayuda a luchar contra el estrés. Debemos aprender a decirla”.

Otros factores internos son el perfeccionismo exagerado, que puede llevar a la neurosis; la dispersión excesiva (demasiados frentes abiertos); la presión de ser el número uno (Martínez recordó el caso de Björn Borg, que acabó su carrera a los 25 años en la cumbre de su éxito, justificando que no podía soportar el precio que se tiene que pagar para ser el número uno).

Para evitar el estrés, además de respetar escrupulosamente los períodos de sueño y descanso, dio cuatro pautas: “canalizarlo adecuadamente” (hacer deporte, caminar, ver una película…) cualquier actividad que ayude a romper la tensión y recargar las energías. Eso explica la escrupulosidad con que los norteamericanos van al gimnasio, practican jogging o juegan al golf. “No es un gasto ni pérdida de tiempo, es una inversión. Lo necesitan para descargar tensión y cargar energía”. En este ámbito sitúa también las pequeñas pausas en el trabajo para fumar un cigarrillo o tomar un café, que considera como “breaks” vitales para este proceso. “Ayudan a rendir mejor”.

Otra pauta es “compartir” las preocupaciones, los problemas. “Es importante la comunicación” y, en esta línea, elogió el trabajo en equipo como un gran método anti estrés.

La tercera pauta es “cambiar” la actitud ante los problemas, por inevitables que sean. “Es la esencia de la terapia cognitiva: las emociones vienen determinadas por nuestros pensamientos. Lo que piensas es lo que sientes”.

Finalmente, la cuarta pauta es “recordar”. Recordar que “la vida es más importante que el trabajo. El trabajo es un medio, no una finalidad”. Martínez relata que todos tenemos una ventana en nuestro interior que da a un sótano oscuro y húmedo, donde almacenamos las preocupaciones, inquietudes y tristezas.

Pero también tenemos una ventana en un ático “donde hay luz, aire fresco, perspectiva. Debemos luchar contra el estrés subiendo a la ventana del ático. La vida tiene muchas cosas bonitas que es importante disfrutar”. Y concluye: “Si observamos un cuadro enganchados al detalle, perdemos de vista el cuadro grande de la vida”.

(Publicado originalmente en el Diari de Terrassa el 11 de junio del 2011)